Alla scoperta dei SEMI OLEOSI, piccoli scrigni ricchi di benefici per l’organismo umano

I semi oleosi presenti da sempre nella dieta umana ma fino a pochi anni fa molto poco consumati e ancor meno conosciuti; finalmente negli ultimi tre anni hanno assistito alla loro giusta valorizzazione del loro ruolo fondamentale che possono svolgere nell’organismo umano, se consumati nella dieta quotidiana. Di questa famiglia fanno parte: semi di lino, semi di canapa, semi di sesamo, semi di papavero, semi di girasole, semi di zucca, semi di finocchio, semi di chia.

Vediamo la loro composizione, le azioni benefiche che possono esercitare sul nostro organismo e gli utilizzi che possono avere in cucina.

Semi di linosemi di lino
è stato dimostrato essere la fonte vegetale più importante di omega-3, insieme ad essi al loro interno troviamo anche gli omega-6, fibre idrosolubili, mucillagini, una concentrazione alta di vitamina E e di sali minerali (in particolare fosforo, rame, magnesio, manganese) infine è ottimo anche il contenuto di proteine e di lipidi.
Questi semi vista la loro composizione hanno dimostrato di esercitare diverse proprietà benefiche sul nostro organismo:
– svolgono un azione emolliente e protettiva
– aiutano a combattere le infiammazioni sia interne che esterne
– grazie alla presenza al loro interno di mucillagini regolano la motilità intestinale prevenendo così i possibili fenomeni di stipsi.

Grazie alla presenza nel loro interno di omega-3 e omega-6 hanno un’azione di prevenzione delle infiammazioni e soprattutto delle patologie cardiovascolari. Per poter ottenere il massimo dei benefici da questi semi è necessario tritarli per rompere la cuticola esterna; molto dura, che li riveste. Così preparati, possono essere inseriti nelle insalate o nei piatti di cereali, oppure nello yogurt. Dai semi di lino si può anche ottenere un ottimo olio per condire pietanze crude o cotte. Due cucchiai al giorno di semi di lino macinati ci danno la dose giornaliera raccomandata di omega-3.

 

Semi di canapasemi di canapa
sono considerati un superfood perché contengono tutti gli amminoacidi essenziali necessari all’organismo, numerose vitamine tra cui A, E, B1, B2, PP, C, sali minerali come ferro, calcio, magnesio, potassio, fosforo ed è buono il contenuto di omega-3 e omega-6.

Sono diverse le loro proprietà terapeutiche:
– rafforzano il sistema immunitario
– favoriscono il mantenimento di un buon stato di salute cardiovascolare
– abbassano i livelli del colesterolo LDL e la pressione arteriosa 
– hanno azione antinfiammatoria
– rafforzano unghie e capelli 
– azione antiossidante e antitumorale.

I semi di canapa possono essere consumati decorticati così per arricchire insalate, pasta, riso e yogurt oppure sottoforma di olio come condimento nelle pietanze.

 

Semi di sesamosemi di sesamo
i semi di sesamo che conosciamo sono di tre tipi: bianco, rosso e nero con proprietà nutrizionali tra loro molto simili. Contengono una notevole quantità di sali minerali: calcio (di cui ne sono ricchissimi), fosforo, magnesio, potassio, rame, zinco, selenio e ferro. Buono il quantitativo di vitamine del gruppo B e di vitamina E e di ac. grassi polinsaturi omega-3 e omega-6.

Diverse sono le proprietà dei semi di sesamo:
– sono efficaci antiossidanti 
– utili a prevenire l’osteoporosi 
– tengono sotto controllo il colesterolo LDL e conseguente azione preventiva sulle patologie cardiovascolari
– aiuta il corretto funzionamento del sistema immunitario e aumentano la motilità intestinale.

Questi semi possono essere consumati in diversi modi tritati e spolverizzati nelle insalate e nei cereali, come olio di semi di sesamo o ancora in due preparazioni alimentari; gomasio e tahin. Il gomasio composto da sale marino e semi di sesamo tostati e tritati utilizzato come condimento per insalate o salse e il tahin; derivato dai semi di sesamo bianco è composto da semi di sesamo tostati e tritati e olio di semi di sesamo, viene utilizzato come condimento nelle pietanze di verdure e di insalate.

 

Semi di papaverosemi di papavero
come tutti i semi oleosi, i semi di papavero contengono buone quantità di omega-3 e omega-6 oltre a questi contengono buone quantità di carboidrati complessi e fibra insolubile. Al loro interno presentano un’elevata quantità di vitamine del gruppo B soprattutto di folati e una quantità minima di vitamina E e vitamina C, elevate le concentrazioni di manganese, calcio, rame, selenio e fosforo.
Grazie ai numerosi nutrienti presenti in questi semi, la loro assunzione può portare diversi effetti benefici all’organismo quali:
– mantenimento della concentrazione di colesterolo nel sangue diminuendo la quantità di colesterolo LDL in favore del colesterolo HDL prevenendo così le malattie cardiovascolari
– azione antiossidante contro i radicali liberi e infine esercitano un effetto distensivo sul sistema nervoso grazie alla presenza di due alcaloidi papaverina e morfina.

Possono essere usati in vari modi, crudi o tostati come: guarnizione per prodotti da forno, ingrediente nella preparazione di primi piatti, insalate e dolci, olio da condimento per condire le pietanze e come ingrediente base di decotti e tisane rilassanti.

 

Semi di girasolesemi di girasole
Disponibili tutto l’anno, i semi di girasole sono ricchi di vitamina E, B1, B3 e B6 costituiscono un’ottima fonte per l’organismo di magnesio, ferro, cobalto, manganese, zinco e rame. Tra gli acidi grassi essenziali vantano un buona presenza di acido clorogenico, acido linoleico e acido folico.
I semi di girasole sono indicati per:
– garantire un buon funzionamento dell’intestino
– hanno azione preventiva delle malattie respiratorie e del cancro
– mantengono la salute delle ossa
– svolgono un’azione di controllo dello stress e di emicranie conferendo uno stato di rilassamento generale
– alleviano le condizioni infiammatorie che possono esserci nell’organismo e infine hanno effetti protettivi dell’apparato circolatorio nel controllo dell’azione del colesterolo LDL sulle arterie.

Questi semi sono largamente utilizzati a livello industriale per la produzione dell’olio da essi derivato, hanno però anche diversi utilizzi in cucina; salati e tostati possono costituire degli snack, essere utilizzati come ingrediente nella preparazione di muesli, aggiunti ad insalate , a piatti a base di riso o di altri cereali, nella preparazione di prodotti da forno e infine per arricchire minestre o zuppe.

 

Semi di zuccasemi di zucca
I semi di zucca sono costituiti soprattutto da carboidrati, proteine e grassi, contengono un’ottima quantità di fibra e sono una buona fonte di omega-3, sono ricchi di zinco, ferro e magnesio, vitamine del  gruppo B, vitamine E,C e K.
Grazie alla loro composizione in nutrienti hanno notevoli proprietà benefiche a carico dell’organismo:
– prevenzione della comparsa di patologie cardiovascolari
– mantenimento del tono del’umore
– favoriscono la buona digestione
– controllo della glicemia
– azione vermifuga
– prevenzione dell’ipertrofia e del cancro alla prostata
– azione antinfiammatoria e infine attività antiossidante.

Andrebbero assunti quindi giornalmente consumandoli ; privati della cuticola esterna,integri o macinati come snack , aggiunti alle insalate e a piatti di verdure oppure nello yogurt.

 

Semi di finocchiosemi di finocchio
i semi di finocchio, dispongono di moltissime sostanze benefiche per il nostro organismo, aiutandoci a mantenerci in salute attraverso la presenza di numerosi antiossidanti, vitamine del gruppo B e C, minerali come il calcio e di fibre. Tra gli antiossidanti contenuti in questi semi vi sono anche flavonoidi come la quercetina ed il canferolo. Oltre a ciò i semi di finocchio presentano una composizione chimica ricchissima di oli essenziali.
Quindi numerosi sono gli effetti benefici di questi semi:
– riduzione dei livelli di colesterolo 
– prevenzione nell’insorgenza di tumori grazie all’azione antiossidante e di eliminazione delle tossine
– hanno proprietà antinfiammatorie
– regolano la pressione sanguigna
– utilissime nella prevenzione e cura delle varie patologie gastrointestinali (aerofagia, vomito, sindrome del colon irritabile,ecc.).

In cucina i semi di finocchio essiccati  vengono usati per insaporire diversi piatti e dolci casalinghi e vengono utilizzati anche per produrre liquori e come ingrediente nella preparazione di tisane.

 

Semi di chiasemi di chia
Infine molto ricchi di nutrienti lo sono anche i semi di chia: proteine, carboidrati, vitamine quale la vitamina C e le vitamine del gruppo B, sali minerali come il calcio, il ferro e il potassio, lipidi e antiossidanti. Alto anche il contenuto di fibre vegetali  e quello di ac. grassi essenziali omega-3.
Questi semi posseggono diverse proprietà:
– mantengono sotto controllo la pressione sanguigna con prevenzione delle malattie cardiovascolari
– lotta alle infiammazioni 
– depressione e malattie della pelle 
– migliorano memoria e concentrazione
– favoriscono il transito intestinale 
– combattono la sindrome del colon irritabile e hanno azione preventiva nell’insorgenza di diversi tipi di tumore.

Leggendo tutti i meravigliosi benefici che hanno questi semi per la nostra salute, diventa fondamentale inserirli nella nostra dieta giornaliera, arricchendo i nostri piatti di semi di alta qualità ognuno con le sue proprietà aiutandoci così a mantenere un buon stato di salute.

 

Dott.sa in nutrizione Vigliarolo Mariagrazia
Mariagrazia Vigliarolo
D.ssa in Scienze della Nutrizione
Indirizzo: Via Pietro Papa, 18 Roccella Ionica (RC)
Telefono: 3892385855
 

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