Alimentazione e disturbi legati all’ansia (attacchi di panico) …… ci sono correlazioni? Parte 2

Con questo secondo articolo riprendiamo quanto già detto nel primo articolo in merito:

all’ alimentazione e disturbi legati all’ansia

 

Consumare molta frutta e verdura, frutta secca, semi, cereali INTEGRALI, mantenere un buon livello di idratazione (bere molta acqua), dividere i 3 pasti classici della giornata, in 5 / 6 piccoli pasti senza far passare più di tre ore da un pasto all’altro.

Più nelle specifico, consumare:

  • banane (ricchissime di tirosina e triptofano),
  • datteri,
  • mele,
  • mango,
  • mandorle secche/anacardi/noci secche e la frutta secca in generale molto ricca di magnesio (in particolare le mandorle secche),
  • così come l’alga agar agar (il magnesio è un minerale molto importante in grado di regolare la trasmissione nervosa, gli impulsi neuromuscolari, normalizzare l’attività dell’ipotalamo e ridurre l’eccesso di adrenalina),
  • erbe aromatiche come il basilico,
  • la salvia 
  • l’origano

sembrano avere un effetto calmante e rilassante, cereali integrali come:

  • il miglio,
  • la quinoa,
  • l’avena,
  • l’orzo,
  • il riso,
  • l’amaranto (che non è solo un colore),
  • i mirtilli (davvero eccellenti come fonte di vitamine ed antiossidanti),
  • le alghe (tra le quali la già nominata agar agar)
  • l’alga spirulina essicata (fonte di triptofano),
  • l’insalata a foglia verde,
  • i ravanelli che favoriscono il sonno grazie al loro alto contenuto di acido folico oltre che ad altre vitamine del gruppo B,
  • i semi di zucca (ottima fonte di triptofano) consumati crudi – aggiunti alla fine della cottura dei pasti, costituiscono un’ottima fonte di magnesio -,
  • i semi di papavero,
  • semi di sesamo,
  • semi di girasole consumati crudi,

alimenti ricchi di betacarotene (che aiuta a proteggere la salute del sistema nervoso) quali le:

  • carote,
  • zucche,
  • broccoli,
  • spinaci,
  • le patate,
  • il germe di grano,
  • derivati della soia (ricchi di triptofano) come il tofu, il latte di soia, etc.,

i legumi (da assumere in quantità moderate) come:

  • le lenticchie,
  • i fagioli,
  • i ceci, etc.,
  • cacao amaro fondente (ottima fonte di triptofano) da consumare con moderazione,
  • cavolfiore,
  • piselli verdi,
  • pomodori,
  • melone,
  • fragole,
  • ananas,
  • uva,
  • albicocche,
  • pesche,
  • more,
  • lamponi,
  • pere,
  • fichi secchi,
  • asparagi di bosco,
  • kiwi,
  • prugne,
  • arance,
  • zucchine crude,
  • radice di maca (non facilmente reperibile).

Secondo uno studio scientifico, è ipotizzabile che gli acidi grassi omega 3 possono influire sulla funzionalità della serotonina nel sistema nervoso. Si è notato, che bassi livelli di serotonina potrebbero essere accompagnati da bassi livelli di omega 3; i cibi più ricchi di omega 3 sono cibi vegetali e non il pesce come da comune credenza: l’olio di semi di lino spremuto a freddo e conservato lontano da fonti di luce, i semi di lino da consumare crudi, il rosmarino, le noci.

Ecco invece quali sono gli alimenti che bisogna evitare:

  • gli zuccheri raffinati (lo zucchero bianco, ma anche quello di canna; l’unico indicato è quello INTEGRAZE/GREZZO di canna) che portano scompensi glicemici e perciò possono scatenare ansia,
  • i carboidrati raffinati ed ad alto indice glicemico (il pane bianco, i cereali raffinati),
  • l’alcool,
  • le bevande zuccherate,
  • l’eccesso di caffeina,
  • l’eccesso di sale,
  • le farine raffinate,
  • la pizza e la focaccia ottenute con farine raffinate.

Naturalmente, seguire questi consigli nutrizionali non vuol dire automaticamente eliminare gli attacchi di panico e l’ansia dalla vostra vita, ma sicuramente può avere un effetto positivo, soprattutto quando gli stati ansiosi (che sono un sinergismo di più fattori) sono strettamente correlati in un individuo ad un’alimentazione davvero sbagliata.

Vittorio Togni

Dr. in scienze biologiche e biologia applicata alle scienze della nutrizione

 

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